تحلم كل سيدة بالحصول على الجسم المثالي المتناسق مع بروز معالمها الأنثوية مما يعطيها المزيد من الثقة بالنفس والشعور بالرضى لما تملك، لذا فهي تسعى جاهدة للحصول على الخصر النحيف والمؤخرة المرفوعة البارزة. يعتمد رفع المؤخرة على بعض التمارين الرياضية التي تركز على أوتار الركبة والأفخاذ فهذه التمارين تعمل على شد عضلات المؤخرة ورفعها وتدويرها فضلاً على أنها تساعد في التخفيف من آلام الظهر.
تمارين رياضية لرفع المؤخرة
التمرين الأول
ركلات الساق الخلفية: يعد هذا التمرين من التمارين السهلة وغير المتعبة. يستهدف هذا التمرين وبشكل كبير عضلات المؤخرة كل ما عليك القيام به هو البدء بالوضعية الرباعية، أي بأطرافك الأربعة حيث يجب أن تكون الذراعين تحت نطاق الأكتاف ويجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين والتأكد من أن الظهر بخط مستقيم ثم ترفع الركبة إلى الخلف مع القدم إلى الأعلى نحو السقف قليلاً، يجب أن تكون عضلات المؤخرة هي المسؤولة عن العمل لتعطي النتائج الأفضل، يكرر التمرين بالتناوب من 8 إلى 10 عداة على ثلاثة دفاعات.
التمرين الثاني
ركلات الساق الجانبية: هذا التمرين مشابه للتمرين السابق يعتمد على الوضعية الرباعية حيث يجب أن تكون الذراعين تحت مستوى الأكتاف كما يجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين والظهر يجب أن يكون مستقيما ثم ترفع الركبة إلى الجانب الأيمن ببطيء، يجب أن تكون عضلات المؤخرة تعمل بجد لتحصيل النتائج الأفضل، يكرر التمرين بالتناوب من 8 إلى 10 عداة على ثلاث دفعات.
التمرين الثالث
السكواتش: يقوم هذا التمرين بحرق السعرات الحرارية لكامل الجسم ويتم التركيز فيه على شد المؤخرة وتدويرها بشكل كبير. نبدأ هذا التمرين بالوقوف متباعدي الساقين قليلاً يجب أن تكون يداك أمامك بشكل مستقيم والنزول بالوركين في وضعية الجلوس مع ثني الركبتين تجنبي لنزول بشكل سريع أو بتقدمه ركبتيك إلى الأمام بل ركزي على إرجاع فخديك باتجاه الخلف استمري بالنزل حتى تصبح الأفخاذ مساوية للأرض. كرري هذا التمرين على ثلاث دفعات 8 عداه لكل دفعة.
التمرين الرابع
سكواتش الأوزان: يعطي هذا التمرين نتائج مضاعفة لرفع المؤخرة حيث يعتمد هذا التمرين على تركيز الجهد على عضلات المؤخرة، نبدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين بعرض الوركين وحمل الأوزان بمسافة قريبة أمام الأفخاذ، نبدأ بالنزول بشكل بطيء ومستقيم مع موازاة الأفخاذ للأرض والرجوع بشكل بطيء مع تكرار التمرين على دفعات عشرة عداه لكل دفعة.
التمرين الخامس
سكواتش القرفصاء: في هذا التمرين يجب علينا اتباع الخطوات التالية يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم منخفضاً لأقصى حدا في وضع القرفصاء حيث تكون القدمان في موازاة الأكتاف والذراعين أمام الجسم بشكل مستقيم والركبتين بشكل مواز لأصابع القدم يجب النزول بشكل بطيء لمدة ثانيتين ثم يكرر، يتم تكرار هذا التمرين على دفعتي 15 عدة لكل دفعة.
نصائح للقيام بتمارين رفع المؤخرة
لا يوجد وقت محدد للقيام بهذه التمارين لكن من المحبذ القيام بها يومياً في وقت واحد من اليوم بعد القيام بقليل من تمارين الإحماء لتعطي العضلات الدفعة الأولى ثم تبدأ هي بعملها، يمكن أن تساعد العديد من التمارين في تحقيق النتائج المرغوبة لكن لتحقيق هذه النتائج يجب عليك الصبر والتحمل وتطبيق هذه التمارين بشكل صحيح مع إتباع نظام غذائي صحي.
تعليقات
إرسال تعليق