تتساءل الكثير من النساء عن الغذاء الصحي لها ولطفلها خلال فترة الحمل حيث تعد هذه الفترة مهمة جداً ويجب أن تتوفر فيها جميع أنواع الفيتامينات والمعادن لتبقى بصحة جيدة وليحصل جنينك على غذائه المتكامل.
التغذية الصحية
من المهم على الحامل أن تدرك أن كمية الطعام المستهلكة غير مهمة لكن كيفية ونوعية الطعام هي التي تصنع الفرق وتوفر الاحتياجات الضرورية للأم وها بصحة جيدة خلال الأشهر التسعة، كما توفر للجنين العناصر الغذائية والمكملات اللازمة لنموه بشكل صحي وسليم، هنا سنقدم خطة صحية تحتوي على مكونات غذائية لا بد من تناولها خلال فترة الحمل:
البقوليات
تعد البقوليات من الأغذية الغنية بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم أثناء فترة الحمل فهي من المصادر النباتية التي تحتوي الكثير من الألياف والحديد والبروتين والكالسيوم وحمض الفوليك، تشمل البقوليات العدس والحمص والفول والبازيلاء.
يعد حمض الفوليك من الأساسيات التي يحتاجها جسمك خلال فترة الحمل كما يحتاجها الجنين خلال الأشهر الأولى تحديداً ويمكن الحصول عليها بتناول هذه الأطعمة مع المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب المختص.
البيض
يعد البيض من المصادر الغذائية المتكاملة الغنية بما يحتاجه جسمك خلال فترة الحمل، تحتوي البيضة على البروتين والسعرات الحرارية والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن، تحتوي البيضة على الكولين وهو مصدراً ممتازاً لنمو جنينك فهو يساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ وفي العمود الفقري.
يوصي الأطباء بتناول ما يقارب ٤٥٠ مجم من الكولين يومياً أثناء الحمل مما يجعل تناول بيضة كبيرة أو بيضتين يومياً كافياً للحصول على الكمية الموصي بها.
الحبوب
تحتوي الحبوب على الفيتامينات والمعادن والألياف، تعد الحبوب وجبات كاملة وخفيفة للحامل مثل حبوب الأرز البني والشوفان الغنية بالمكملات الغذائية والتي تعمل على تحسين عملية الجهاز الهضمي والتي تعوض النقص التي تفتقر إليه الحامل مثل نقص الألياف والمغنيزيوم وفيتامين B.
منتجات الألبان
خلال فترة الحمل يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتينات والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين لينمو بشكل أفضل لذا ينصح بتناول كل من الحليب والجبن واللبن بشكل يومي حتى يحصل الجسم على كل احتياجاته حيث تعرف الألبان أنها من أفضل المصادر الغذائية كما تتوفر فيها كميات كبيرة من الزنك والمغنيزيوم وتحتوي على فيتامين B.
تتميز معظم منتجات الألبان بغناها وقدرتها على تحسين عملية الجهاز الهضمي لذا ينصح الأطباء بجميع هذه المنتجات لتضمينها بالغذاء اليومي.
الخضراوات الخضراء والحمراء
تحتوي هذه الخضراوات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات ك فيتامينA وفيتامينK والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم كما أنها مصدر أساسي للألياف فهي وجبة غذائية كاملة، تعد السبانخ والخس والبقدونس واللفت.
تعمل هذه الخضراوات على تقليل خطر السمنة بعد الولادة كما تساعد على درأ الحليب بعد الولادة وتساعد في تحسين عملية الهضم. يمكن إدخال هذه الخضراوات مع صنف من الطعام أو صنع عصير الخضار، جربي سلطة الخضار مع البيض المسلوق لتحصلي على وجبة شهية وغنية بجميع العناصر الصحية.
الفاكهة المجففة
تعد الفاكهة المجففة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن فتعرضها للشمس يجعل منها طعام غني بالمعادن أكثر من الفاكهة الطازجة حيث يمكن أن توفر قطعة واحدة من الفاكهة المجففة جميع الفيتامينات الضرورية بما فيها حمض الفوليك البوتاسيوم والحديد باليوم الواحد كما تساعد في القضاء على الإمساك فهي ملينات طبيعية للجهاز الهضمي.
يعد الزبيب والتين المجفف والتمر من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي في الوقت ذاته غنية بالمعادن والألياف والعديد من المركبات الطبيعية لذا ف تناول حصتين من هذه الفاكهة يومياً سيكون روتين لا بد منه للحامل.
البطاطا الحلوة
لحسن الحظ فإن الوجبات الخفيفة للحامل ك البطاطا الحلوة غنية بالألياف حيث تمنح الشعور بالشبع وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم كما تعطي التغذية الصحية لذا تعد البطاطا الحلوة وجبة صحية قليلة السعرات الحرارية غنية بالمعادن ومصدراً نباتياً للبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامينA في جسمك والذي يعد ضرورياً لنمو الجنين. يمكن تحضير البطاطا الحلوة بعدة طرق وأفضلها المشوية للحصول على العناصر الغذائية كاملة ولمعالجة الإمساك الناتج عن الحمل.
اللحوم الحمراء
يعد الحديد مصدراً أساسيا في الجسم حيث تستخدمه خلايا الدم الحمراء ك جزء من الهيموجلوبين ففي فترة الحمل يحتاج الجسم إلى المزيد من الحديد لأن حجم الدم يزداد وخصوصاً في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل فقد يؤدي انخفاض مستوى الحديد إلى فقر الدم مما يزيد من خطر انخفاض الوزن ومضاعفات أخرى عند الولادة.
تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدراً غنياً بالبروتينات والحديد وفيتامين B.
الماء
خلال فترة الحمل يتوجب شرب الماء بكميات مضاعفة فالماء عنصر أساسي لابد منه للحفاظ على رطوبة الجسم والذي بدوره سيعمل على توجيه الترطيب للجنين، يؤدي تجاهل الماء وعدم الحصول على الكمية المناسبة إلى الجفاف التي تؤدي إلى القلق والإجهاد والصداع وضعف الذاكرة.
يساعد شرب الماء على التخلص من الإمساك الناتج عن الحمل وإلى تقليل الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي. يوصي الأطباء بشرب ما يقارب ٢ ليتر يومياً للنساء الحوامل.
نصائح لكل حامل
- تجنبي الوجبات السريعة فهي مشبعة بالدهون المضرة.
- مارسي بعض التمارين الرياضية الخاصة بالحوامل.
- تجنبي شرب المشروبات الغازية فهي مضرة للجسم وللجنين.
- تجنبي شرب الأدوية دون استشارة الطبيب المختص.
- أكثري من شرب الماء لتجنب الإصابة ب إمساك الحمل.
- تجنبي حمل الأشياء الثقيلة.
- تجنبي التوتر والقلق والغضب لأن ذلك يؤثر على الجنين.
يجب أن تعلمي سيدتي الجميلة أنك ستصبحين أم عظيمة وقوية، تناول بعض الأطعمة المغذية سيمدك بالفيتامينات لتمنحي جنينك مايحتاجه🌼.
تعليقات
إرسال تعليق