تميل معظم النساء للحصول على الجسد الرشيق والمتناسق وهذا لا يكتمل إلا بالحصول على أرداف متناسقة ومشدودة خالية من الدهون والترهلات.
دهون الأرداف
خسارة دهون الأرداف هدف شائع بين النساء للحصول على اللياقة البدنية، من الصعب اختيار منطقة محددة من الجسم لخسارة الدهون المتركزة فيها بشكل أساسي لذا فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية لشد عضلات الأرداف والمؤخرة سيؤدي إلى الحصول على أرداف رشيقة ومحددة بشكل أفضل.
في هذا المقال سنتناول أفضل التمارين للخسارة الدهون في الجسم والتركيز على عضلات الأرداف للوصول إلى شكل الأرداف المطلوبة.
تمارين للحصول على أرداف مثالية
تمرين صعود الدرج
يعد تمرين صعود الدرج من التمارين الجيدة والسهلة التي تعمل على تنسيق شكل الأرداف والحفاظ على صحة القلب والرئتين.
يساعد صعود الدرج بشكل تدريجي على تعزيز حرق الدهون في منطقة الأرداف والمؤخرة وأعلى الساقين وشد العضلات كما يساعد في تنسيق ورسم منحنيات الجسم.
يتم تمرين صعود الدرج بمراحل:
- المرحلة الأولى:
صعود الدرج على ثلاث دفعات ٣٠ درجة في كل دفعة مرتين في الأسبوع الأول، يتم ذلك مع شرب الكثير من الماء وبسرعة متوسطة لتجنب الشعور بالإرهاق والتعديل.
- المرحلة الثانية:
صعود الدرج على أربع دفعات ٢٠ درجة في كل دفعة ثلاث مرات في الأسبوع الثاني، يتم ذلك مع شرب الماء أو شرب عصير الليمون والزنجبيل قبل التمرين لزيادة معدل الحرق وبسرعة متوسطة.
- المرحلة الثالثة:
صعود الدرج على أربع دفعات ٢٥ درجة في كل دفعة في أيام متناوبة للأسابيع اللاحقة حتى يتم الحصول على النتائج المرغوبة، يتم ذلك مع شرب الماء أو منقوع البقدونس أو عصير الليمون والزنجبيل.
تمرين الجري
يعد تمرين الجري من أكثر التمارين نفعاً للجسم بشكل كامل فهو يعمل على تنسيق شكل الجسم بشكل كبير ويقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية ويساعد في شد عضلات الجسم كما يقوم بنحت الخصر والساقين من الأعلى ويساهم في تقليص حجم عضلات الأرداف مما يجعلها متناسقة مع شكل الجسم ووزنه.
يعد تمرين الجري من أكثر التمارين سهولة وليونة فهو لا يتطلب الكثير من الوقت والجهد على العكس فأنه يساعد في تنشيط عضلة القلب ويعطي الجسم الطاقة والنشاط.
تمرين الساق الجانبية
تعتبر تمارين الساق الجانبية من التمارين المحبذة لتقوية عضلات الورك الجانبية وشدها حيث تعمل هذه التمارين على حرق الدهون المتكدسة في منطقة الأوراك وتساعد في جعلها أكثر رشاقة.
نبدأ بالاستلقاء على الجانب ودعم الرأس بالذراع واليد، تكون الذراع تحت رأسك بشكل مستقيم، تكون الركبتين والقدمين بشكل مستقيم معاً ثم ترفع الرجل إلى الأعلى بشكل مستقيم وببطء ثم أنزل القدم وكرر العملية على ثلاث دفعات، يمكن استخدام أوزان الكاحل لزيادة معدل الحرق.
تمرين القفز
تشير العديد من الدراسات إلى أهمية هذا التمرين حيث يقوم الجسم ببذل جهد كبير أثناء عملية القفز فهو أكثر فاعلية في تقليل الدهون في الجسم من التمارين الأخرى، يكون هذا التمرين مثالي للنساء اللواتي يرغبن بجسد ممشوق وأرداف مشدودة.
كل ما عليك فعله هو القفز باستخدام حبال القفز على دفعات، يمكن البدء بثلاث دفعات مع ٣٠ قفزة للدفعة الواحدة، تتم زيادة العادة في كل دفعة مع الوقت فاستطاعت الجسم تختلف من شخص إلى آخر.
تمرين السكواتش
يركز هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة والأوراك بشكل كبير، يساعد هذا التمرين على رسم شكل الجسم من الأسفل للحصول على الشكل المثالي والمشدود، تساعد الأوزان في زيادة الجهد على الجسم وزيادة معدل الحرق.
كل ما عليك القيام به هو أخذ وضعية الجلوس بشكل مستقيم والنزول والصعود ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر كما هو موضح في الصورة التالية.
بعض النصائح للحصول على أرداف وجسم مثالي
إتباع نظام غذائي صحي.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والخضراوات.
تناول الأغذية الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون.
تناول مصادر الأغذية الغنية بالدهون المفيدة إلى جانب الوجبات مثل المكسرات والزيوت والأفوكادو.
تجنب الأطعمة الجاهزة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية.
شرب الماء بكميات كبيرة وشرب كوب قبل أي وجبة طعام.
تقسيم الوجبات على دفعات لتجنب حصول الجسم على سعرات حرارية كبيرة في الوجبة الواحدة.
مضغ الطعام ببطء.
الشعور بالرضى عن النفس وعن شكل الجسم والمثابرة بالتمارين الرياضية يكون الدافع الأساسي والأول للحصول على الجسم المثالي لذا كوني واثقة بنفسك سيدتي فأنت جميلة بجميع الأحوال.
تعليقات
إرسال تعليق